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眠りの質を上げる「寝る前ストレッチ」。夜中に目覚めたら?途中覚醒を防ぐ習慣。

みなさんこんにちは。
神奈川県川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」のスタッフ、まんじです。

社会人になってひしひしと感じていることなのですが、食欲がなくても仕事が忙しくても、「睡眠は絶対的に身体を回復させる」ということです。
年を経るごとに、強く感じています。
「睡眠、大切!」と。

よく眠るには

  1. リラックスモードの副交感神経を優位にする
  2. 深部体温(内臓など身体の奥の温度)の上がり下がり

この2つが大切と言われています。ストレッチと呼吸、入浴でぐっすり眠りを手に入れたいと思います。

睡眠が体力を回復させるのはなぜ?

夜眠っている間、わたしたちの体内では、「一日の修復作業」が行われています。
レム睡眠

  • からだの休息
  • 記憶の整理、固定
  • 技能の習熟

ノンレム睡眠

  • 脳の休息
  • 体組織の修復
  • 成長ホルモンの分泌
  • 免疫機能の増強

こんなさまざまな活動が行われているそうです。睡眠って本当に大切なんですね。

ぐっすり眠るには

質の良い睡眠を得るには一日のサイクルがとても大切です。

  • 習慣的に運動をする
  • 就寝2時間前までにお風呂にはいって眠る

そうすると

  • 朝スッキリ目覚める
  • 日中、集中して活動できる

そしてその夜

  • 夜、深くよく眠れる

日中の活動量が上がり、夜しっかり眠れる、そして朝スッキリ目覚める。
このゴールデンサイクルを作るために、睡眠前にストレッチを取り入れてみましょう。

まずはお風呂で首をほぐそう

お風呂は、眠りにつく2時間前には入ると効果的です。
11時に眠るなら、遅くとも9時にはお風呂に入りましょう。
そのお風呂でもゆっくりストレッチします。
肩をほぐす、腕を回すこと、足首を回す。などなど、みなさん思い思いにストレッチをなさっていることでしょう。その中に1つ取り入れていただきたいのが「首をほぐす」です。

熱めのシャワーを首にあてます。39℃〜42℃くらいの「少し熱いな」と感じるくらいが適温です。
シャワーを首にあてたまま、首の後ろで指を組み、親指で首のくぼみをぐりぐりマッサージします。
首にはたくさんの血管が通っているので、ここをほぐし温めることで効果的に深部体温を上げられます。
人間が眠りにつくには、この深部体温(皮膚などの上部体温に対して、内臓など身体の深いところの体温)を下げる必要があります。深部体温が上がると急激にもとに戻ろうとする性質があります。この下がることで身体は入眠しやすくなります。この深部体温は90分くらいかけて下がっていきますから、眠る2時間前にはお風呂に入っておくと、寝付きがよくなり、途中覚醒なく熟睡できるようになるのです。

お布団でストレッチ

寝室では明かりを落として、眠る準備をいたします。
できれば蛍光灯の白い明るい光は消して、小さな電灯や読書灯だけにしてみます。

肩甲骨ぐるぐる

お布団に座って、まずは肩周りのストレッチ。

  1. 両肩に手を当て、肘を前に突き出します。
  2. 肘で大きく円を描くようにぐるぐる回しましょう。

肩甲骨が大きく動くことを意識してください。

この時、深い呼吸も忘れずに。
鼻から4秒で吸って、口から6秒で吐きます。
吐く方の呼吸を長くすることで、副交感神経に働きかけます。

足首ストレッチ

足は日中わたしたちの体重すべてを、この小さな部分で支えています。
一日の終りに労をねぎらいましょう。

  1. 鼻で息を秒かけて吸いながら、足首手前にぐっと倒します。
  2. 口で6秒かけて息を吐ききって、足首をもとに戻します。

1分かけて5〜6回ほど繰り返しましょう。

こうしたストレッチを習慣づけると身体が「あぁ眠りにつくんだな」とおやすみモードに入ります。続けてみるとより効果的です。

中途覚醒してしまったら

「夜中に目が覚めてなかなか寝付けない」
わたしもよくあることです。
そんな時、スマホやパソコン、TVを見てしまうと逆効果。光の刺激で覚醒してしまいます。
あまりに眠れないなら、小さな読書灯をつけて本を読むのはいかがでしょう?スマホの光よりずっと刺激が少なく、再び眠りに入れます。

また、途中覚醒してしまっても、起きる時間は変えないことが大切です。人間は起きてから14時間〜16時間後に眠くなるサイクルを持っています。例えば、朝7時に起きると、夜の9時から11時ごろ眠くなるようになっているのです。このサイクルを取り戻すためにも、起床時間は一定に保ちましょう。

朝日を浴びて体内時計リセット

人間の体内時計は、24時間より長めになっています。
ですので、朝日を浴びて調整する必要があります。
朝起きたらカーテンを開け、意識的に朝日を浴びましょう。ベランダに出て朝日の写真をSNSにアップするのもいいでしょう。楽しく習慣づけるのがコツです。

生活習慣の改善は、就労への第1歩です。
一緒にトライしていきましょう。

また、こうしたストレッチ習慣を身につけておくと、出張先や旅先など環境が変わってもぐっすり眠りにつくことができます。「枕が変わると眠れない」という方もぜひお試しください。

ルミノーゾ川崎登戸に興味を持たれた方へ

ルミノーゾ川崎登戸は、川崎市の方はもちろん川崎市以外の方も利用できます。

川崎市、横浜市、相模原市、厚木市、大和市、海老名市、座間市などの神奈川県の方

町田市、稲城市、狛江市、多摩市、立川市、調布市、八王子市、世田谷区などの23区の方も利用できます。

PC・スマホから見学のお問い合わせ・資料請求・質問等を受け付けております。365日24時間受付をしております。お気軽にご相談ください。

電話でのお問合せは044-299-9622までどうぞ。月曜日から土曜日の9時から16時まで受付をしております。

2020年9月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
気になるプログラムがありませんか?
見学・体験はメールや電話でご予約いただけます。お気軽にお問い合わせください。
一緒に就職へ向かっていきましょう!


9月 1日(火) 軽作業「メンテキット作成」

9月 2日(水) ウォーキング「図書館へ行こう」

9月 3日(木) 体力づくり

9月 4日(金) コミュケーションGW「お月見の会➂」

9月 5日(土) 利用者さん企画イベント①「プラネタリウム」

9月 8日(火) 軽作業「写生大会」

9月 9日(水) 室内エクササイズ

9月10日(木) 創作活動「タイダイ染めでマイバック!」

9月11日(金) 利用者企画イベント②「障がいについて語り合い」

9月12日(土) Afternoonシアター

9月14日(月) パソコンGW

9月15日(火) 軽作業「チラシ折」

9月16日(水) 卓球大会

9月17日(木) 秋の養生法とリラックスヨガ

9月18日(金) コミュケーションGW「お月見の会④」

9月19日(土) コミュケーションGW「お月見の会最終回」

9月21日(月) ビジネスGW

9月22日(火) 軽作業

9月23日(水) お楽しみイベント会議

9月24日(木) 創作活動「タイダイ染めでマイバック!」

9月25日(金) P検試験

9月26日(土) zoomウェビナー「自律神経ヨガ」

9月28日(月) パソコンGW

9月29日(火) 軽作業「チラシ折」

9月30日(水) ウォーキング

お電話での問い合わせ時間は9:00-16:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
詳細は、「新型コロナウィルス対策およびオンライン個別相談のお知らせ」を御覧ください。

ルミノーゾ川崎登戸は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです(2020年8月31日現在)

【就労実績(2019年9月1日から2020年8月31日)】20名

【職場定着率(令和元年度)】90.6%

※就職後6ヶ月間の職場定着率

【資格取得者数】422名(累計)

事業所案内

ルミノーゾ川崎登戸
事業所名 就労移行支援事業所
ルミノーゾ川崎登戸
電話番号 044-299-9622
受付時間 月~土曜 9:00-18:00
住所 川崎市多摩区登戸2698
クレール向ヶ丘2階
アクセス 向ヶ丘遊園徒歩2分、登戸徒歩7分
川崎市指定
事業所番号
1415401049

事業所案内/アクセスはこちら

利用開始までの流れ

STEP01
STEP1 お問い合わせ

お問い合わせ

電話やメールでお問い合わせください。詳しい資料をお送りします。

STEP02
STEP2 見学

見学

日程を調整し、実際に見学いただきます。事業所やスタッフの雰囲気を見て頂き、お話をお伺いいたします。

STEP03
STEP3 体験・面談

体験・面談

ご自身の都合にあわせて、プログラムを体験。昼食(無料)もお召し上がりいただけます。

STEP04
STEP4 手続き

手続き

利用を決めたら、お住まいの役所で手続きを行います。不安な方はスタッフが同行いしますので、ご安心ください。

STEP05
STEP5 ご利用開始

ご利用開始

事業所と利用契約を結びます。あなたにあった利用計画を相談しながら1つずつ決めていきます。

ぜひ、ルミノーゾ川崎登戸に
ご連絡ください!

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044-299-9622

受付時間 ⽉〜⼟ 9:00-18:00(日 休)

ルミノーゾは3事業所を展開しています

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就労⽀援ネットワーク

ルミノーゾ川崎登戸は一般社団法人社会福祉支援研究機構に加盟しております。
同機構に加盟する就労移行支援事業所は全国で多くの就職実績を出していますので、安心してご利用ください。

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