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就労と生活に役立つ「睡眠」の知識【その1】
目次
みなさん、こんにちは。川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」の高野です。
寒暖差や季節の変わり目に生活リズムが崩れやすくなり、仕事や生活面にも影響が出てくるような事があります
私達の毎日の生活リズムは、3つのリズムが組み合わさって1日の生理的リズムになっています。
今回は、就労と生活に役立つ「睡眠」の知識についてお話しいたします。ひとつの知識として参考にして下さい。
人間の3つの生活リズムについて
私もそうですが、皆さんも頭が1つで脳も1つだと思います。
この事は、男女の性別、人種の違いや容姿に関係なく、人は皆、平等に脳が1つずつあるという事になります。こんな所に「人は皆、平等である」と言うヒントがあるような気がします。
生物は、それぞれの種によって異なる体内時計をもっています。それぞれ、その種の体内時計に従って独自のリズムで生きています。
人間の場合、1日のリズム(サーカディアンリズム)は約25時間周期になっています。
1日の24時間と1時間ずれている分は睡眠でリセットされます。1日が24時間というのも、皆、平等ですね。お金持ちの人だけ25時間あるというような事は聞いた事がありません。誰でも、平等に1日24時間になります。
1日のリズムとしては、この他に、半日毎の周期リズム(サーカセメディアンリズム)と約90分を1サイクルとする睡眠周期のリズムがあります。
この3つのリズムが組み合わさって1日の生理的リズムは成り立っています。
昼下がりに眠いのは?
半日毎の周期リズム(サーカセメディアンリズム)は、半日周期の為、夜中の他に、もうひとつ、ちょうど昼下がりにサイクルの切り替え時がきてしまいます。
人間の眠気の度合いを、1日を通して追うと、サーカセメディアンリズムが切り替わる昼下がりに眠気の小さなピークが起こります。
ランチのあとに眠気が襲ってくるのは、お腹がいっぱいになったからというよりも、この生体リズムによるものなのです。
夜の眠気ほど強烈ではありませんが、昼過ぎの眠気がけっこう侮れません。生理的な眠気なので、もし、可能であれば一眠りしてしまった方が脳の為にも良いでしょう。
海外では、この時間帯に社会的に昼寝を習慣づけている国さえある位です。
しっかり横になって眠らなくても、椅子に座ったままでウトウトするだけでも違います。
およそ10~15分程度でも眠れば、充分、脳の休息になります。
高齢者の場合、30分以内の短い昼寝を習慣づけている人は概して健康でアルツハイマー型の認知症になる確率が昼寝をしない人に比べて5分の1程度という調査結果もあります。
熟睡する為には
誰でも、熟睡をしたいと思いますが、以下の事を行うと良いと言われています。
- 睡眠サイクル(体内時計)を固定(特に起床時刻を一定に)する。
- 毎日、起きる時刻に太陽光を浴びること(日光を浴びてからおよそ14時間後に次第に眠くなってゆくような仕組みが体内にあるという事が、近年の研究で明らかにされている)
- メラトニンを脳の松果体で生成する為、起床中に2500ルクス以上の光を浴びる。
- 日光を浴びた後、1時間以内に朝食を摂る。
- 寝る数時間前に運動や入浴をしたり、入眠時に寝室を暖かくする事で体温を上昇させ入眠ニューロンの活動を亢進させる。
- 就床する30分~2時間前から照明を暗くする事で、メラトニンの分泌を促す。
- 毎日の食事で炭水化物とタンパク質(トリプトファン)をしっかり摂取し、セロトニン及びメラトニンの合成と分泌を図る。
※メラトニン:脳の松果体という部位から夜間(午後9時頃から午前9時頃の間に午前2−3時頃をピークとし て)分泌される神経ホルモンで、人では睡眠を安定させたり、生体時計の調整を行ったりする作用をもっています。
人間はシンプルな生活が良い
みなさん、「シンプル イズ ベスト」ということばを聞かれた事はあるでしょうか。
人の生理的リズムは、3つのリズムが組み合わさって1日が成り立っているのですから、そのリズムに合った生活や行動を取った方が理にかなっていると言えます。
又、この方が、素直に人間の生理的リズムに従っているので、体調維持にも繋がり、身体が楽になり、仕事や毎日の生活を長続きさせる事にもなります。
人それぞれ色々な生活や経験があると思います。何かの時に、少し、思い出して頂けると幸いです。
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