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寝付けない。起きられない。中途覚醒。睡眠のお悩み解決!講義と実技で今日から身につく睡眠セルフケア (実技編)

こんにちは。
神奈川県川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」のスタッフ、まんじです。

  • 寝付けない
  • 二度寝してしまう
  • 目が覚めてもぼ〜っとしている
  • 中途覚醒してしまう

こんなお悩みありませんか?

睡眠の質は日中のパフォーマンスを大きく左右します。
精神疾患を持つ方の復職支援に特化したフィットネスを提供する「リチェア」から、インストラクターの先生を招いて睡眠のコツをレクチャー頂きました。その内容を講義と実技2回に分けてお伝えしていきます。
今回は実技編。身体のスイッチをONにしたりOFFにする、ストレッチやマッサージをご紹介していきます。

面接前にも使える「ゆったりストレッチ」使う筋肉とストレッチの方法

「ゆったりストレッチ」は身体を和らげ、落ち着かせる効果があります。寝る前だけでなく、面接前やはじめての場所に行くときなど、緊張しやすいシーンで自分をリラックスさせるにも効果的です。
また、リラックスさせたいので、座って行うのもポイントです。
寝る前ならベッドの縁に座って、面接前なら順番待ちの際、椅子に座って行いましょう。

脊柱起立筋の緊張をほぐし身体の緊張OFF、寝付きやすく

脊柱起立筋とは、腸肋筋、最長筋、蕀筋からなる筋肉で、首から腰にかけて背骨の両側を走っています。人間が直立できるものこの筋肉が背骨を支えているからです。
この筋肉をゆるめることで、こんな効果があります。

  • 緊張した神経をリラックス
  • 呼吸が取り入れやすくなる

まずは顔の周りをほぐすマッサージ

ストレッチの前にほぐしていきます。顔周りを緩めると筋肉がゆるみ、気持ちがどんどん緩んでいきます。首、耳の上、顎と3箇所緩めていきます。

首ほぐし

指3本の腹を使って首の筋をほぐす。
耳の近くから首の根っこまで、上下にほぐしていく。

耳の上ほぐし

指の腹全体でぐっと押し、軽く円を描くようにほぐす。
ここにある側頭筋をしっかりほぐすことで、頭の周りに血がめぐりやすくなります。
頭痛、肩こりのある方にもオススメです。

顎ほぐし

顎のかみ合わせを、指の腹でくるくる回す。
緊張するときは歯を食いしばっています。顎の噛みあわせを緩めると、身体の緊張がほぐれます。無意識に食いしばってしまう方、夜歯ぎしりがある方もここをほぐすといいでしょう。

首の後ろ、背骨の両脇を伸ばすストレッチ

ゆったりした呼吸を行いながら、ゆっくり行います。

首の後を伸ばすストレッチ

  1. 頭を横に倒す
    頭の重さで、首が伸びるイメージ
    左右をゆっくり行っていきます
  2. 首を倒した流れで、顎を引いて目線を床に
  3. 両手を頭の後ろで組む
    手の重さで首の後ろの筋肉を伸ばす

ゆったりした呼吸で続けてみましょう。

《ポイント》

  • 背骨を真っ直ぐにすること
  • 肘を床に向ける(脇を閉じる)こと

背骨の両脇(脊柱起立筋)を伸ばすストレッチ

  1. 背骨を伸ばし、両手を頭の後ろで組む
  2. 手の重さで首を前に倒し、首の後ろを伸ばしていく
    このとき、目線と両肘は床に
  3. さらに目線をおへそに持っていき、背骨を曲げる
    おへそは天井を向き、背中を丸める猫背になるイメージ
  4. 手を離して、背骨を引き上げる
  5. 両手を後ろに引いて胸を広げる
  6. 胸を張ってから、腕を下ろす

前側の筋肉をゆるめ呼吸しやすく

猫背は人間にとって、呼吸しにくい、疲れやすい体勢です。身体の前側の筋肉をゆるめることで、姿勢を正しくし、呼吸しやすい体勢に整えます。

  1. 片腕を90度に上げる。拳は上に
  2. 反対側の手で、挙げた方の脇を掴む
    脇のくぼみに指を入れるイメージです
  3. 掴んだ脇を起点に、上げた腕を回します
    後ろ側にしっかり回しましょう

左右の腕それぞれ行います。

深く呼吸ができると、リラックスできます。呼吸が浅くなってると感じたら、このストレッチを試してみてください。
呼吸が浅いと疲労も抜けにくくなっています。眠る前にこのストレッチを行い、疲労回復しやすくし睡眠の質を高めましょう。

朝の目覚めスッキリ!ダイナミックストレッチ 使う筋肉とストレッチの方法

身体を目覚めさせるストレッチは立って行います。立って行うほうが身体に刺激が入りやすくなります。必要なスペースは、立って身体に両腕を巻き付けた範囲です。畳1枚分程度あればOKです。

抗重力筋を刺激してスイッチON。思考もなめらかに

抗重力筋は重力に対して姿勢を保つ筋肉たちのこと。先程の脊柱起立筋の他に、広背筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋といった大きな筋肉たちを指します。
身体を目覚めさせるには、リズミカルなストレッチやエクササイズで抗重力筋に刺激を入れていきます。

目覚めスッキリ!ダイナミックストレッチ4つの方法

大きな筋肉を刺激する4つのストレッチをご紹介します。それぞれの動きを繰り返し、慣れてきたらご自身の心地よいテンポで①♪②♪③♪とリズム運動してみましょう。
立って行う+リズム運動で身体のスイッチをONにしていきます。

両手を使って背骨から両脇ストレッチ

  1. 両手を組んで頭の上に引き上げる
    背骨ごと引き上げるイメージです
  2. そのまま左右に倒れ、脇を伸ばす

胸の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 両手を前に出す(前ならえのポーズ)
  2. 両手を斜めに広げます。好きな方を上、反対の腕を下、斜めに
    このとき、親指が後ろ、手のひらが上を意識して

「前」「斜め」「下ろす」この3つの動きを①♪②♪③♪と心地よいリズムで、左右交互に繰り返します。繰り返すことでだんだんと、腕の開きが大きくなり、後ろまで開くようになってきます。ご自身の変化も感じてみましょう。

腕の動きに慣れてきたら、片足を前に踏み込む動作を加えてみましょう。
足の動きは③♪で踏み込みます。
左右交互に行います。

ふくらはぎストレッチ

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 両手で2回、膝をタッチ(①♪②♪と屈伸するイメージ)
  3. つま先立ちになり、ふくらはぎを使って上に伸びる。手は頭の上にバンザイ(③♪バンザイ)

デスクワークで縮みやすい脇腹ストレッチ

  1. 足を肩幅より広めに開き、両手を腰にあてます
  2. 右手をグーにし、肘を背中側に引く(①♪②♪)
  3. 砲丸投げのイメージで、左斜めに伸ばす(③♪)

背中に引くときは右に体重をかけます。伸びるときは左に体重を乗せます。左右それぞれ行い、段々と大きな動きをしてきましょう。

中途覚醒したときの対処法

深夜に目覚めると、焦ったりいろんな考えが頭を巡ってしまいます。
そんなときは、ストレッチよりも呼吸がオススメです。
鼻から吸って、口から吐く呼吸をゆっくり続けること。焦らなくて大丈夫。

  1. 4秒で鼻から息を吸う
  2. 8秒で口から吐く

目をつむって呼吸に集中してみてください。
吸った倍の長さで、吐くことがポイントです。頭の中にいろいろ浮かんでも、放って置いて呼吸をゆっくり続けてみて下さい。

もし、身体を動かしたくなったら、寝たままできるストレッチがいいでしょう。
寝転んだまま、腰をひねるストレッチで骨盤周りの筋肉をゆるめます。ゆっくり寝たまま行ってみてください。

精神疾患からの復職をサポート「ライフフィットネス」とは

今回レッスンをお願いしたのは、リチェアのレッスン代表兼インストラクターの伊藤美幸先生。とっても分かりやすいレクチャーで参加しやすかったです!


伊藤美幸(いとうみゆき)
資格:健康運動指導士/中高保健体育教員免許
2011年4月フィットネスクラブ入社。スキル向上を目指し2015年10月転職。
その後抑うつ状態との診断があり休職。生活リズムの乱れ、肌荒れ、体重増加なども経験。
約8カ月間の休職後にパーソナルトレーナーや整体師として活動を開始。
2020年からその経験をいかし、精神疾患の方向けフィットネスの活動を始める。

ライフフィットネスは毎週日曜日に、無料のレッスンを行っています。
興味を持った方は参加してみてはいかがでしょう?

レッスンについて

  • 日時:毎週日曜日9:30~15分間
  • 内容:ストレッチやラジオ体操程度の軽い運動
  • 場所:zoom(オンラインにてお届けします)
  • 料金:無料

詳細・お申込み
リチェア公式サイト

ルミノーゾではこうした専門家を招いたプログラムも取り入れています。
資格取得から、健康管理まで多角的にあなたの就労をサポートいたします!

☆講義編はこちらから

寝付けない。起きられない。中途覚醒。睡眠のお悩み解決!講義と実技で今日から身につく睡眠セルフケア (講義編)

ルミノーゾ川崎登戸に興味を持たれた方へ

ルミノーゾ川崎登戸は、川崎市の方はもちろん川崎市以外の方も利用できます。

川崎市、横浜市、相模原市、厚木市、大和市、海老名市、座間市などの神奈川県の方

町田市、稲城市、狛江市、多摩市、立川市、調布市、八王子市、世田谷区などの23区の方も利用できます。

PC・スマホから見学のお問い合わせ・資料請求・質問等を受け付けております。365日24時間受付をしております。お気軽にご相談ください。

電話でのお問合せは044-299-9622までどうぞ。月曜日から土曜日の9時から18時まで受付をしております。

2022年5月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
気になるプログラムがありませんか?
見学・体験はメールや電話でご予約いただけます。お気軽にお問い合わせください。
一緒に就職へ向かっていきましょう!

オンラインでの事業所説明会を、5/21(土)6/7(火)6/25(土)に実施します。
詳細は、「【就労移行支援事業】オンライン説明会を開催します!」を御覧ください。


5月 2日(月) 軽作業「郵送物封入」/人狼ゲーム

5月 3日(火) 五反田川こいのぼりウォーキング

5月 4日(水) 事業所対抗クイズ王決定戦/プロに学ぶ写真撮影術

5月 5日(木  天気予報ボード作成

5月 6日(金) プレゼンテーション入門

5月 7日(土) いちご狩り

5月 9日(月) タイピング検定模試/ヨガ「心身すっきりリフレッシュ」

5月10日(火) 軽作業ミサンガ

5月11日(水) ウォーキング

5月12日(木) 創作活動「多肉植物寄せ植え」

5月13日(金) ゲームで磨くチームワーク

5月14日(土) OBOG会/カウンセリング

5月16日(月) 軽作業「便箋作り」

5月17日(火) 健康お悩みトーク会/PC講座

5月18日(水) SPウォーキング「生田緑地展望台」

5月19日(木) 創作活動「多肉植物寄せ植え」

5月20日(金) ビジネスグループワーク「電話対応」

5月21日(土) タイピング検定

5月23日(月) PCグループワーク「掲示物作成」/PC講座

5月24日(火) ライフフィットネス/疲労回復

5月25日(水) ウォーキング

5月26日(木) 軽作業「便箋作り」

5月27日(金) トーキングゲームorアンガーマネジメントゲーム

5月28日(土) P検

5月30日(月) 軽作業「ピッキング」

5月31日(火) ペン字練習

お電話での問い合わせ時間は9:00-18:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
詳細は、「新型コロナウィルス対策およびオンライン個別相談のお知らせ」を御覧ください。

ルミノーゾ川崎登戸は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです(2022年4月30日現在)

【累計就労実績(2019年4月1日から2022年4月30日)】104名

【年間就労実績(2021年5月1日から2022年4月30日)】36名

【資格取得者数】769名(累計)

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事業所案内

ルミノーゾ川崎登戸
事業所名 就労移行支援事業所
ルミノーゾ川崎登戸
電話番号 044-299-9622
受付時間 月~土曜 9:00-18:00
住所 川崎市多摩区登戸2698
クレール向ヶ丘2階
アクセス 向ヶ丘遊園徒歩2分、登戸徒歩7分
川崎市指定
事業所番号
1415401049

事業所案内/アクセスはこちら

利用開始までの流れ

STEP01
STEP1 お問い合わせ

お問い合わせ

電話やメールでお問い合わせください。詳しい資料をお送りします。

STEP02
STEP2 見学

見学

日程を調整し、実際に見学いただきます。事業所やスタッフの雰囲気を見て頂き、お話をお伺いいたします。

STEP03
STEP3 体験・面談

体験・面談

ご自身の都合にあわせて、プログラムを体験。昼食(無料)もお召し上がりいただけます。

STEP04
STEP4 手続き

手続き

利用を決めたら、お住まいの役所で手続きを行います。不安な方はスタッフが同行いしますので、ご安心ください。

STEP05
STEP5 ご利用開始

ご利用開始

事業所と利用契約を結びます。あなたにあった利用計画を相談しながら1つずつ決めていきます。

ぜひ、ルミノーゾ川崎登戸に
ご連絡ください!

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044-299-9622

受付時間 ⽉〜⼟ 9:00-18:00(日 休)

ルミノーゾは3事業所を展開しています

全国に繋がる
就労⽀援ネットワーク

ルミノーゾ川崎登戸は一般社団法人社会福祉支援研究機構に加盟しております。
同機構に加盟する就労移行支援事業所は全国で多くの就職実績を出していますので、安心してご利用ください。

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