みなさんこんにちは。
神奈川県川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」のスタッフ、まんじです。

社会人になってひしひしと感じていることなのですが、食欲がなくても仕事が忙しくても、「睡眠は絶対的に身体を回復させる」ということです。
年を経るごとに、強く感じています。
「睡眠、大切！」と。

よく眠るには

1. リラックスモードの副交感神経を優位にする
2. 深部体温（内臓など身体の奥の温度）の上がり下がり

この２つが大切と言われています。ストレッチと呼吸、入浴でぐっすり眠りを手に入れたいと思います。

睡眠が体力を回復させるのはなぜ？

夜眠っている間、わたしたちの体内では、「一日の修復作業」が行われています。
レム睡眠

• からだの休息
• 記憶の整理、固定
• 技能の習熟

ノンレム睡眠

• 脳の休息
• 体組織の修復
• 成長ホルモンの分泌
• 免疫機能の増強

こんなさまざまな活動が行われているそうです。睡眠って本当に大切なんですね。

ぐっすり眠るには

質の良い睡眠を得るには一日のサイクルがとても大切です。

• 習慣的に運動をする
• 就寝2時間前までにお風呂にはいって眠る

そうすると

• 朝スッキリ目覚める
• 日中、集中して活動できる

そしてその夜

• 夜、深くよく眠れる

日中の活動量が上がり、夜しっかり眠れる、そして朝スッキリ目覚める。
このゴールデンサイクルを作るために、睡眠前にストレッチを取り入れてみましょう。

まずはお風呂で首をほぐそう

お風呂は、眠りにつく2時間前には入ると効果的です。
11時に眠るなら、遅くとも9時にはお風呂に入りましょう。
そのお風呂でもゆっくりストレッチします。
肩をほぐす、腕を回すこと、足首を回す。などなど、みなさん思い思いにストレッチをなさっていることでしょう。その中に１つ取り入れていただきたいのが「首をほぐす」です。

熱めのシャワーを首にあてます。39℃〜42℃くらいの「少し熱いな」と感じるくらいが適温です。
シャワーを首にあてたまま、首の後ろで指を組み、親指で首のくぼみをぐりぐりマッサージします。
首にはたくさんの血管が通っているので、ここをほぐし温めることで効果的に深部体温を上げられます。
人間が眠りにつくには、この深部体温（皮膚などの上部体温に対して、内臓など身体の深いところの体温）を下げる必要があります。深部体温が上がると急激にもとに戻ろうとする性質があります。この下がることで身体は入眠しやすくなります。この深部体温は90分くらいかけて下がっていきますから、眠る2時間前にはお風呂に入っておくと、寝付きがよくなり、中途覚醒なく熟睡できるようになるのです。

お布団でストレッチ

寝室では明かりを落として、眠る準備をいたします。
できれば蛍光灯の白い明るい光は消して、小さな電灯や読書灯だけにしてみます。

肩甲骨ぐるぐる

お布団に座って、まずは肩周りのストレッチ。

1. 両肩に手を当て、肘を前に突き出します。
2. 肘で大きく円を描くようにぐるぐる回しましょう。

肩甲骨が大きく動くことを意識してください。

この時、深い呼吸も忘れずに。
鼻から4秒で吸って、口から6秒で吐きます。
吐く方の呼吸を長くすることで、副交感神経に働きかけます。

足首ストレッチ

足は日中わたしたちの体重すべてを、この小さな部分で支えています。
一日の終りに労をねぎらいましょう。

1. 鼻で息を秒かけて吸いながら、足首手前にぐっと倒します。
2. 口で６秒かけて息を吐ききって、足首をもとに戻します。

１分かけて5〜6回ほど繰り返しましょう。

こうしたストレッチを習慣づけると身体が「あぁ眠りにつくんだな」とおやすみモードに入ります。続けてみるとより効果的です。

中途覚醒してしまったら

「夜中に目が覚めてなかなか寝付けない」
わたしもよくあることです。
そんな時、スマホやパソコン、TVを見てしまうと逆効果。光の刺激で覚醒してしまいます。
あまりに眠れないなら、小さな読書灯をつけて本を読むのはいかがでしょう？スマホの光よりずっと刺激が少なく、再び眠りに入れます。

また、中途覚醒してしまっても、起きる時間は変えないことが大切です。人間は起きてから14時間〜16時間後に眠くなるサイクルを持っています。例えば、朝7時に起きると、夜の9時から11時ごろ眠くなるようになっているのです。このサイクルを取り戻すためにも、起床時間は一定に保ちましょう。

朝日を浴びて体内時計リセット

人間の体内時計は、24時間より長めになっています。
ですので、朝日を浴びて調整する必要があります。
朝起きたらカーテンを開け、意識的に朝日を浴びましょう。ベランダに出て朝日の写真をSNSにアップするのもいいでしょう。楽しく習慣づけるのがコツです。

生活習慣の改善は、就労への第1歩です。
一緒にトライしていきましょう。

また、こうしたストレッチ習慣を身につけておくと、出張先や旅先など環境が変わってもぐっすり眠りにつくことができます。「枕が変わると眠れない」という方もぜひお試しください。

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2024年4月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
気になるプログラムがありませんか？
見学・体験はメールや電話でご予約いただけます。お気軽にお問い合わせください。
一緒に就職へ向かっていきましょう！

4月1日 （月） 郵便物封入

4月2日 （火） 疲労解消法

4月3日 （水） ウォーキング

4月4日 （木） ヨガインストラクターによるヨガ

4月5日 （金） 非言語コミュニケーション

4月6日 （土） ZOOM講義「写真」

4月7日 （日） 休所日

4月8日 （月） 実践パソコン「Word」

4月9日 （火） フラワーセラピー

4月10日 （水） ウォーキング

4月11日 （木） 軽作業「計量・袋詰」

4月12日 （金） 自己理解ワーク

4月13日 （土） 茶話会

4月14日 （日） 休所日

4月15日 （月） 実践パソコン「タイピング」

4月16日 （火） 簡単クッキング会議

4月17日 （水） 紙粘土で小物入れ／ハローワーク

4月18日 （木） ヨガインストラクターによるヨガ

4月19日 （金） 自己理解ワーク

4月20日 （土） 簡単クッキング

4月21日 （日） 休所日

4月22日 （月） 掲示物作成

4月23日 （火） 面接での志望動機

4月24日 （水） 脳トレ／ウォーキング

4月25日 （木） ライフフィットネス「自分にあう休息法」

4月26日 （金） ゲームで磨くチームワーク

4月27日 （土） 創作活動

4月28日 （日） 休所日

4月29日 （月） 実践パソコン「Excel」

4月30日 （火） 創作活動

お電話での問い合わせ時間は月曜〜土曜　9:00-18:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
詳細は、「新型コロナウィルス対策およびオンライン個別相談のお知らせ」を御覧ください。

ルミノーゾ川崎登戸・ルミノーゾ川崎宮前平は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです（2024年3月31日現在）

【累計就職実績（2019年4月1日から2024年3月31日）】191名

【年間就職実績（2023年4月1日から2024年3月31日）】47名

【資格取得者数】1385名（累計）

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