みなさん、こんにちは。川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」の高野です。

面接やプレゼン、好きな人とのデート等々、大事な局面になると「いつもあがってしまう」という方は少なくないと思います。緊張しないようにすればするほどドキドキして、負のループに陥ってしまいます。

緊張することを「あがる」とも言いますが、これは「頭に血が上る(のぼる：あがる)状態」が由来と言われています。緊張と興奮、気持ちの高まりがそのまま「あがる」という言葉に繋がったようです。今回は、「あがる」事について書いてみました。参考にして下さい。

どんな時に「あがる」のでしょうか

私共の事業所では、利用者のみなさんにファシリテーターを依頼し、毎日、交代で朝礼と終礼の司会を行っています。利用開始直後からファシリテーターが大丈夫な利用者と利用に慣れてから行う利用者等々、様々です。

大勢の前でスピーチするのは「あがる」事が多いようです。欧米では「一番恐ろしいのはパブリックスピーチ」と言われ、人はスピーチに恐れを抱いているようです。

スピーチの他に「あがる」事として、自己紹介、プレゼンテーション、見知らぬ人に話し掛けられる、目上や偉い人との会話、社交的な場への出席、等々があげられます。例えば、飲み会では「仲良くない人と隣になったら何を話せばいいのだろう」「宴会芸を強要されたらどうしよう」等々、人が集まる場では多くの人が不安を感じます。

何故、人は緊張をするのでしょうか？

ストレスを感じた時や集中力が必要な時にノルアドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。ノルアドレナリンは不足をするとやる気が無くなり、過剰に分泌があると怒りっぽくなったりします。ノルアドレナリンにより交感神経が刺激されると心拍数の上昇や筋肉の収縮等が起こります。

これが緊張の原因になります。

「あがる」ときの特徴

声が震える

緊張した時に体験する事の一つに「声の震え」があります。

ノルアドレナリンにより、心拍数、体温、血圧の上昇が生じ、体中が震えてくるのが原因のようです。少しでも抑える為には、話す前に出来るだけ声を出しておくことや意識して腹式呼吸をするのが効果的なようです。

身体が震える

声の震えと同じ位に気になるのが、身体(主に手足)の震えです。過去にはロッキード事件の国会の証人喚問の際に、手が震えてしまい宣誓書のサインがスムーズに出来なかった証人がいました。

とにかく、この震えを止めない事には何も始まらないと思われている方も多いようです。解決策としては、筋肉疲労を出来るだけ抑える為に入浴やマッサージをするのが効果的なようです。

胃痛

胃は、非常にストレスに弱いデリケートな器官です。プロ野球の監督はチームの成績が悪いと胃に穴が開くと言われている位です。

胃を活発に動かすのは副交感神経になります。ストレスで交感神経が盛んに動くと副交感神経の働きを抑制してしまいます。過度な緊張で胃が痛くなってしまう事が多い方は、胃の働きを助ける為に普段から暖かい飲み物を飲むなどして胃の血行に気を遣ってみて下さい。

顔が赤くなる

緊張している時に「耳まで真っ赤だよ」等と言われた事はありませんか。こんな事を言われたら、ますます、意識してしまいます。

顔が赤くなるのは、脳がその状況を「危機的状況」と判断し自立神経が乱れてしまう為です。その危機から脱する為、毛細血管が拡張し脳に急速に血液が送り込まれるからです。

汗が出る

汗が活発に出るのも交感神経の刺激によるものです。

精神的な要因で出る汗を「緊張汗」と言い、暑い時に出る汗を「温熱性発汗」と言います。それぞれ、成分が異なります。暑い時に出る汗は99％水であるのに対し、緊張汗はタンパク質やミネラル等を含んでいます。

目が泳ぐ

動揺している時や照れている時に、必要以上に目をキョロキョロさせてしまう場合があります。

目が泳ぐのは「思考しながら会話しているから」と言われています。

シミュレーションをしてから会話をする。一度、深呼吸をしてから会話をすることで目が泳ぐのを抑える事が出来るのではないでしょうか。又、必要以上に相手の目を見て会話をするという事に気を取られているのかもしれません。意外と人は相手の事は見ていない場合があります。

リラックス出来る姿勢で会話をしてみましょう。

日本人はあがる事が多い？

脳の不安を感じ取る部分が先天的に敏感だという人がいます。

セロトニンという神経伝達物質を調節するたんぱく質の遺伝子が違う場合があります。このたんぱく質にはS型とL型があり、S型が多いと内向的。L型が多いほど社交的になるという性質を持っています。日本人はS型を持っている割合が高いため、不安を感じたりあがりやすくなるという遺伝子を持っていると言えるようです。

遺伝以外にも、日本人があがりやすい理由はいくつかあります。皆さんは幼い頃から「集団行動」を意識して生活してきたと思います。「皆と一緒がいい」「そうでないと仲間外れになってしまう」という「緊張」があがる事の要因となっているようです。

又、無宗教の人が多い事とも関係していると言われています。神様では無く「他人の目」が気になるようです。この２つが重なり、日本人はあがりやすい性格になったと考えられます。

「あがる」ことを緩和する5つの方法

筋弛緩法

アメリカで1930年代に考案されたリラクゼーション法で、身体のパーツを意識的に緊張させてから力を緩めるというものです。具体的なやり方は10秒間力を入れて15～20秒間脱力をします。背もたれに背中をつけずに浅く椅子に座る姿勢で、ベルトや時計など身体を締めつけるものを外し、静かな所で身体の感覚に集中しながら行うのが良いでしょう。腕、背中、肩などパーツごとにやると更に良いです。

「身体に力が入っていること」を強制的に認識させる事で、力を抜いた時の効果が高まります。漠然とした不安、無気力などの解消に加えて安眠の効果などもあるそうです。

呼吸法

緊張した時に「深呼吸をして」と言われる事があります。

あがるのに効くと注目されているのは腹式呼吸です。腹式呼吸を意識的に取り入れる事で脳に酸素をたっぷりと送り込み、思考をクリアに出来ます。

ポイントは「吸う」よりも「吐く」ことに意識を持ちます。肺の中の入らない空気を全部吐き出す位の気持ちが良いようです。もしあがってしまいパニックになった場合でも、一度腹式呼吸で深呼吸をすればクールダウンの効果があります。

自分の声を録音してみる

あがるのには「客観的な視点」が効くと言われています。

自分の声はどの程度上ずっているのか。本当に恥じる程、まずいスピーチなのか。これを分析してみます。「どうしよう…、声が震えてしまった」と思っても、実際に聞くとそうでもない事があります。

逆に、本当に震えてしまった場合でも、改善点をピックアップする事で「成功した時のイメージ」を明確に持つことができます。自分の声なんて聞きたくないという人も多いかと思いますが、落ち着いて分析してみましょう。

ツボを押す

「あがる」のにオススメのツボは４つあります。

①労宮

手を握った時、中指の先端が手のひらに当たるところにあります。５秒程度じっくり押すのを繰り返すことで、穏やかな気持ちになれると言います。

②内関

手の関節の内側で、「手首を曲げたときにできるシワから指３本分」のとこにあります。イライラ、吐き気などに効果アリ。

③神門

手首の関節の小指側にあります。心臓と関わりの深いツボで、少し強めに30秒～１分ほど押してみると動悸・息切れなど緊張状態によく効きます。

④合谷

親指と人差し指のちょうど境目にあります。押すというより何度も「揉む」ことで、多汗症抑制をはじめとした様々な効果を得られます。万能ツボとして有名です。

薬を服用する

その人の状態によっては、薬を服用する事も一つの方法です。

SSRI、抗うつ剤、抗不安薬、βブロッカーといった薬を状態に合わせて服用し治療をしていきます。前向きになれる、必要以上にドキドキしなくなるといった効果が期待できます。精神科で薬を処方してもらうのも一手です。

大切なのはご自身にあった方法で前向きに対処すること

あがる人は、「私は、他の人とは段違いで、あがってしまう」と思い込んでしまう事があります。今や、あがり症のアナウンサー、あがり症の芸人も大勢います。自分の緊張と向き合い、緩和する方法等によって気にならないレベルまで落とし込んでみましょう。

今回ご紹介した方法をぜひ試していただき、ご自身にあった方法を見つけて行ってください。

「緊張」から逃げずに、前向きな行動を身につけられることでしょう。

また、前述の通りルミノーゾでは日々の訓練で少しずつチャレンジすることもできます。一緒に取り組んでいきませんか？

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2026年7月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
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一緒に就職へ向かっていきましょう！

7月1日 （水） ウォーキング

7月2日 （木） ヨガ

7月3日 （金） 夏バテ対策

7月4日 （土） ハンドベル／パソコン個別指導

7月5日 （日） 休所日

7月6日 （月） 実践パソコン

7月7日 （火） 郵便物封入

7月8日 （水） ウォーキング

7月9日 （木） 創作活動「サンキャッチャー」

7月10日 （金） ビブリオバトル

7月11日 （土） 朗読＆スィーツ／パソコン個別指導

7月12日 （日） 休所日

7月13日 （月） 掲示物作成

7月14日 （火） 簡単クッキング会議

7月15日 （水） ウォーキング

7月16日 （木） 創作活動「サンキャッチャー」

7月17日 （金） 簡単クッキング／フラワーセラピー

7月18日 （土） タイピング検定／ダーツ大会

7月19日 （日） 休所日

7月20日 （月） 実践パソコン／ジェンガ大会

7月21日 （火） 脳トレ

7月22日 （水） ウォーキング

7月23日 （木） ライフフィットネス

7月24日 （金） ゲームで磨くチームワーク

7月25日 （土） ZOOM「誰でも描けるイラスト講座」

7月26日 （日） 休所日

7月27日 （月） すごろくコミュニケーション

7月28日 （火） フラワーセラピー

7月29日 （水） ウォーキング／明日から使えるビジネス用語

7月30日 （木） 言語化力を磨こう

7月31日 （金） 自己理解

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ルミノーゾ川崎登戸・ルミノーゾ川崎宮前平は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです（2026年7月1日現在）

【累計就職実績（2019年4月1日から2026年7月1日）】325名

【年間就職実績（2025年7月1日から2026年6月30日）】65名

【資格取得者数】2,032名（累計）