冬季うつとは、秋から冬にかけて発症し、春に回復する季節性のうつ病で、季節性感情障害（SAD）とも呼ばれます。原因は日照時間の減少によって、気分の安定に関わる神経伝達物質のセロトニンの分泌が減ることだと考えられています。主な症状には、意欲低下、過眠、過食、体重増加などがあります。

冬季うつ主な症状

冬季うつ主な症状としては次のようなものが挙げられます。

• 気分の落ち込み
• 意欲の低下
• 強い疲労感
• 身体のだるさ
• 無気力
• イライラ

他のうつと違った症状としては、冬季うつでは過眠、過食なども特徴です。

過眠

普段より長く眠ってしまう。
寝ても寝ても眠い。

過食

食べても食べても食べたい。
特に炭水化物（白米、パン、パスタチョコレートなどのお菓子）への欲求が強まり、体重が増加しやすい。

肌寒さを感じる頃からこうした症状が出て、春になると回復する。こんな周期のある方は、寒さが苦手なだけではなく、「冬季うつ」からくるものかも知れません。

冬季うつ主な原因

日照時間の減少

日照時間が短くなることで、脳内ホルモンであるセロトニンの分泌が減少し、気分の不安定につながる。

体内時計の乱れ

セロトニンは睡眠に関連するホルモン・メラトニンの材料です。
セロトニンの減少でメラトニンの量も乱れ、睡眠や覚醒など体内リズムが乱れやすくなります。

ビタミンD欠乏

ビタミンDは紫外線を浴びることで体内合成される栄養素です。
ビタミンDには以下のような働きがあります。

• カルシウムバランスを整える
• 抗酸化遺伝子を活性化する
• セロトニンを作り出す
• 炎症を抑える
• ミトコンドリア（細胞のエネルギー工場）を保護する

これらの働きが低下すると、脳の疲れや炎症が進み、「心の元気」まで奪われてしまいます。

 

冬季うつ 効果的な対策

冬季うつは日常的な工夫で対策ができます。

日光を浴びる

セロトニンやビタミンD不足を防ぐために、朝の光を浴びるようにしましょう。
曇りや雨の日でも、日光は身体に届きます。「毎日日光にあたる」ことを意識して過ごします。
一日15〜30分で充分です。

寒さで外出が面倒になりがちですが、午前中に散歩をしたり買い物に出かけるなど、外での活動を習慣にしてみましょう。
外出が難しい場合は、窓辺で食事や読書をして過ごすことでも、良い影響があります。

規則正しい生活をおくる

「規則正しい生活」とは、起床、朝食、昼食、夕食、就寝という、睡眠と食事の時間をほ毎日同じリズムで生活することを言います。
人間の体内時計は24時間よりやや長く、毎朝リセットすることで一定に保つことができます。
体内時計は朝日を浴びることでリセットされます。
そのため、体内時計を整えるには、起床時間を一定にすることが効果的です。

毎日同じ時間に起きて、太陽の光を浴び、3食の食事を摂り、同じ時間に眠る。
このリズムを作るには、朝起きる時間を一定にすることからはじめましょう。

ルミノーゾでは「健康管理チェックシート」を活用しています。

• 食事
• 服薬
• 就寝と起床の時間
• 体調

を記録することで、規則正しい生活を送れるようにするためのものです。

【関連記事】

仕事を続ける力「毎日の健康」のポイント１「健康管理」

栄養バランスの取れた食事

近年、腸内環境がメンタルに影響を及ぼすことも報告されています。
セロトニンの大半は腸で作られており、その生産には腸内環境が大きく影響しています。また、ストレス緩和や睡眠の改善などでよく聞く機能性成分の一つであるGABA（γ-アミノ酪酸）も、腸内細菌が作り出すホルモン物質の一つです。

栄養バランスよく食事を摂ることは、心身の健康維持に繋がります。

ルミノーゾでは、管理栄養士が献立を組んだお弁当をお昼に提供しています。
メインに３つの副菜、白米の揃ったお弁当です。
ご自宅で食事を考える際にもこのお弁当の献立は参考になるでしょう。

↑ルミノーゾで提供しているお弁当の例。

適度な運動

ストレッチや散歩など、体を動かすことを生活に取り入れます。
特に散歩などのリズム運動は自律神経を整えてくれます。

ルミノーゾでは

• 毎朝のラジオ体操
• お昼にストレッチ
• 毎週のウォーキング
• ヨガやライフフィットネス

といった運動プログラムを行っています。

どれもご自宅でも取り入れられるものです。
一緒に運動習慣を始めてみませんか？

 

【参考】
概日リズム睡眠・覚醒障害丨厚生労働省健康日本21アクション支援システム

過敏性腸症候群(IBS)丨日本消化器病学会ガイドライン

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