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眠れない時に脳と身体を休ませるのには…

みなさん、こんにちは。川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」の高野です。

新型コロナの感染状況が、若干、減少傾向にありますが、気を緩めずに、手洗い、マスクの着用、換気の励行に心掛けて下さい。

今回は、夜の睡眠で、眠れない時の脳と身体の休め方についてお話しいたします。

眠れない時に、目を閉じてみる

充分な睡眠によって、脳の海馬で記憶の整理が行なわれる事を前回のブログでお話ししました。

短期記憶は、一旦、脳の海馬に送られ記憶の整理が行われます。
重要な記憶と重要ではない記憶とに分け、重要とみなした記憶は神経回路が脳内に定着をして、やがて「長期記憶」となっていきます。重要な記憶と重要ではない記憶のふるい分けは、夜の睡眠中に行われます。

2004年に、チューリッヒ大学のゴッツェリッヒ博士が、睡眠がとれなくても目を閉じるだけで記憶の整理が可能との論文を発表しました。

この論文では、被験者に一定の音の並びを覚えてもらい、後で、どれだけ正確に思い出せるかという実験を行っています。

音を覚えた後に、眠らずにテストを受けたグループと思い出す前に睡眠を取ったグループに分けた所、睡眠を取ったグループの方が圧倒的に成績が良かった結果となりました。

また、この2つのグループとは別に思い出す前に目を閉じるグループを作った所、睡眠を取ったグループと同じ効果が得られました。

眠らないと脳に悪い?

大事な試験や面接を前に、緊張をしてしまい、前の晩に眠れなかったという経験のある人がいるかもしれません。

しかし、「眠らなかったから脳に悪いのではないか」と考えなくても大丈夫です。

眠れないような場合には、就寝の際、慌てずに部屋を暗くして静かな環境で目を閉じ、身体を横にするだけでも睡眠と同じ記憶の補強効果が得られます。

眠らないと身体が休まらないのでは?と思われるかもしれませんが、「脳にとっての静かな環境」があれば記憶の補強効果は得られます。

起きて活動をしていると、どうしても外部からの情報が入ってしまい大脳が活動をしてしまいます。
それを防ぐ為に「意識を失ったような状態」を作るのが睡眠の役割といえます。

身体を横にするだけでも、身体の休養は充分に取れているといえます。

実際に部屋を暗くして、身体を横にして、目を閉じ、リラックスした状態であった場合、そのまま、ずっと眠らないでいる事は、大変、難しい事のようです。

多くの人の場合、大抵、眠くなってしまいます。これでも眠れない…としても焦る事はありません。

人は、一晩の眠りの間に、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の数段階の眠りの階層を繰り返します。
レム睡眠は平均90分おきに現れ、平均的な睡眠では、レム睡眠+ノンレム睡眠が90~110分のひと塊となっています。

眠れないような場合でも、布団の中で、身体を横にして目を閉じている状態である事が、確実に、身体の休息へと繋がっています。

その内、次の睡眠のサイクルとなって入眠する事へと繋がっていきます。

似た事柄を記憶するのには、一晩眠って覚える

類似したパソコンキーを押す単純なパターンを覚える実験で、何度も記憶のテストをした所、次第に、学習効率が悪くなり成績が下がっていきました。

例えば、被験者に「ADCBE」と覚えさせた直後に「ADBCE」と覚えさせると、最初に覚えた「ADCBE」の記憶は薄れていきます。

これを「記憶の干渉」というそうです。この状態のまま睡眠をとると、脳は、最後に覚えた「ADBCE」という記憶だけを強化します。

つまり、人の脳は、より近い記憶だけを選んで補強をするようになります。

また、類似したものを暗記するような場合には、一定以上の間隔をおいて覚えるようにすると「記憶の干渉」が生じにくい事が実験で分かってきました。

その間隔は約6時間と言われています。ですから、午前中に「ADCBE」と覚え、6時間以上過ぎてから「ADBCE」と覚えて眠ると、睡眠中に2つの記憶が均等に強化をされます。よく似たものを覚えるのには、最低6時間の「時間差」を取る方が良いでしょう。

いちばん確実な覚え方は、似た事柄は同じ日に覚えようとせず、ある事を一つ覚えたら、一晩眠り、次の日に別の似た事を覚えて、また、眠るという方法が良いようです。

仕事でも、試験勉強でも、一区切りがついた時点で終わりにして、睡眠で脳を休めた方が良いでしょう。

睡眠中なので、私達の意識の中で感じる事はありませんが、脳では、海馬がフル回転で働き記憶を確かなものにしてくれています。

日本のことわざの一つに「果報は寝て待て」というのがありますが、昔の人は何となく分かっていたのかもしれません。

睡眠について悩まれている方も多いのではないでしょうか。一つの参考にお読み下さい。

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1月 8日(土) 初詣登戸稲荷神社

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1月11日(火) 軽作業「ミサンガ」

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1月13日(木) 創作活動「アロマハンドクリーム」

1月14日(金) 体調管理「体調管理と働くこと」

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1月17日(月) ビジネスグループワーク「求人票の見方」/ヨガ

1月18日(火) ライフフィットネス「リズム体操で生活リズムを整える」

1月19日(水) ウォーキング

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1月21日(金) 対人技能「謎解きゲーム」

1月22日(土) OBOG会/ZOOM講義「アフターコロナの就職戦線。資格は切り札になる!」

1月24日(月) ビジネスグループワーク「メモの取り方」

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1月27日(木) ビジネスグループワーク「求人票の見方」

1月28日(金) 対人技能「謎解きゲーム」

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