こんにちは。
神奈川県川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」のスタッフ、まんじです。

• 寝付けない
• 二度寝して遅刻してしまう
• 朝起きでもぼ〜っと身体が動かない
• 中途覚醒してしまう

こんなお悩みありませんか？

睡眠の質は日中のパフォーマンスを大きく左右します。
精神疾患を持つ方の復職支援に特化したフィットネスを提供する「リチェア」から、インストラクターの先生を招いて睡眠のコツをレクチャー頂きました。その内容を講義と実技2回に分けてお伝えしていきます。
今回は講義編です。

朝昼夜は繋がっている。一日のサイクルで知る睡眠ケア

• 朝起きられない
• 夜眠れない
• 昼間眠くなってしまう

睡眠の悩みはシーンごと捉えがちですが、このお悩み、実は繋がっているのです。朝昼夜それぞれの睡眠上手な過ごし方をトライして、睡眠のお悩みがどこにあるのか探り、解決していきたいと思います。

朝│体内時差ボケ防止で身体のスイッチ・オン！

朝、身体のスイッチをオンにするホルモン「セロトニン」。これは夜眠くなる原料にもなります。夜うまく眠るためには朝の活動が大切と言われるのはここから来ています。
朝のコツは２つ。
1つ目は起床1時間以内の朝食。
朝食を摂ることで、内臓を起こします。身体と内臓、両方を目覚めさせることで「体内時差ボケ」を防止し、活動しやすくします。
２つ目のコツはリズム運動。朝日を浴びてリズム運動を行うことでセロトニンを分泌。身体のスイッチをオンにします。

リズム運動とセロトニンの関係はこちらの記事でも触れています。合わせて参考になさってください。
（関連記事）
冴えた脳になる為のヒント。脳を活性化させる３つの方法

昼│戦略的仮眠で午後のパフォーマンスを上げる

「眠い」と思いながら起きているより、戦略的に仮眠を取りましょう。
まずは、コーヒーを飲んで準備。仮眠時間は15分〜30分。仮眠は長くても30分までです。タイマーを使ったり「15分で起きるぞ」「12:30に起きるぞ」などと起きる時間を頭の中で唱えて眠りましょう。この自己暗示的に起きる時間を脳に刻みつける方法は、朝起きる際にも有効です。
眠る姿勢は、椅子に座ってです。横になってしまうと本格的に寝てしまい、夜に影響が出ます。昼間はあくまで「仮眠」です。「短い時間」「椅子に座って」夜に影響ない範囲で、戦略的仮眠を行いましょう。

また、コーヒーが苦手な方は紅茶でも代用できるそうです。

夜│光の遮断と身体ほぐしで身体のスイッチOFF

夜はゆったりストレッチや身体をほぐすマッサージを行います。ラジオ体操のようなセカセカした動きは逆効果。またTVやスマートフォンなどの光も神経が休まりません。蛍光灯やブルーライトはOFF。神経と筋肉の両方をリラックスさせることで、眠りやすくしていきましょう。

朝食を食べられないという方は、1杯の白湯やお茶から始めてみてはいかがでしょう。
朝食の目的は「内臓を起こすこと」です。「朝食を食べなくてはいけない」ではないのです。
このように「何を目的としているか」に目を向け、ご自身にとってやりやすい方法で、生活に取り入れてみてください。

精神疾患からの復職をサポート「ライフフィットネス」とは

今回レッスンをお願いしたのは、リチェアのレッスン代表兼インストラクターの伊藤美幸先生。とっても気さくで参加しやすいレッスンでした！

伊藤美幸（いとうみゆき）
資格：健康運動指導士／中高保健体育教員免許
2011年4月フィットネスクラブ入社。スキル向上を目指し2015年10月転職。
その後抑うつ状態との診断があり休職。生活リズムの乱れ、肌荒れ、体重増加なども経験。
約8カ月間の休職後にパーソナルトレーナーや整体師として活動を開始。
2020年からその経験をいかし、精神疾患の方向けフィットネスの活動を始める。

ライフフィットネスは毎週日曜日に、無料のレッスンを行っています。
興味を持った方は参加してみてはいかがでしょう？

レッスンについて

• 日時：毎週日曜日9:30～15分間
• 内容：ストレッチやラジオ体操程度の軽い運動
• 場所：zoom(オンラインにてお届けします)
• 料金：無料

詳細・お申込み
リチェア公式サイト

ルミノーゾではこうした専門家を招いたプログラムも取り入れています。
資格取得から、健康管理まで多角的にあなたの就労をサポートいたします！

☆実技編はこちらから

寝付けない。起きられない。中途覚醒。睡眠のお悩み解決！講義と実技で今日から身につく睡眠セルフケア （実技編）

ルミノーゾ川崎登戸・川崎宮前平に興味を持たれた方へ

ルミノーゾ川崎登戸・川崎宮前平は、川崎市の方はもちろん川崎市以外の方も利用できます。

川崎市、横浜市、相模原市、厚木市、大和市、海老名市、座間市などの神奈川県の方

世田谷区などの23区の方,町田市、稲城市、狛江市、多摩市、立川市、調布市、八王子市の方も利用できます。

PC・スマホから見学のお問い合わせ・資料請求・質問等を受け付けております。365日24時間受付をしております。お気軽にご相談ください。

電話でのお問合せは044-750-7734までどうぞ。月曜日から土曜日の9時から18時まで受付をしております。

2024年4月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
気になるプログラムがありませんか？
見学・体験はメールや電話でご予約いただけます。お気軽にお問い合わせください。
一緒に就職へ向かっていきましょう！

4月1日 （月） 郵便物封入

4月2日 （火） 疲労解消法

4月3日 （水） ウォーキング

4月4日 （木） ヨガインストラクターによるヨガ

4月5日 （金） 非言語コミュニケーション

4月6日 （土） ZOOM講義「写真」

4月7日 （日） 休所日

4月8日 （月） 実践パソコン「Word」

4月9日 （火） フラワーセラピー

4月10日 （水） ウォーキング

4月11日 （木） 軽作業「計量・袋詰」

4月12日 （金） 自己理解ワーク

4月13日 （土） 茶話会

4月14日 （日） 休所日

4月15日 （月） 実践パソコン「タイピング」

4月16日 （火） 簡単クッキング会議

4月17日 （水） 紙粘土で小物入れ／ハローワーク

4月18日 （木） ヨガインストラクターによるヨガ

4月19日 （金） 自己理解ワーク

4月20日 （土） 簡単クッキング

4月21日 （日） 休所日

4月22日 （月） 掲示物作成

4月23日 （火） 面接での志望動機

4月24日 （水） 脳トレ／ウォーキング

4月25日 （木） ライフフィットネス「自分にあう休息法」

4月26日 （金） ゲームで磨くチームワーク

4月27日 （土） 創作活動

4月28日 （日） 休所日

4月29日 （月） 実践パソコン「Excel」

4月30日 （火） 創作活動

お電話での問い合わせ時間は月曜〜土曜　9:00-18:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
詳細は、「新型コロナウィルス対策およびオンライン個別相談のお知らせ」を御覧ください。

ルミノーゾ川崎登戸・ルミノーゾ川崎宮前平は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです（2024年3月31日現在）

【累計就職実績（2019年4月1日から2024年3月31日）】191名

【年間就職実績（2023年4月1日から2024年3月31日）】47名

【資格取得者数】1385名（累計）

障がいと仕事に関する最新情報をメルマガで配信しています！