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怒りの衝動を抑える4つの方法。今日から実践で笑顔を増やす。アンガーマネジメント

こんにちは。
神奈川県川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」のスタッフ、まんじです。

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング。心配や不安なことの多い世の中を笑顔で乗り切るヒントが詰まっています。このスキルは、就活、就職、職場や家庭でのコミュケーションにも役立ちます。

ルミノーゾで行われたアンガーマネジメントの講座から、実際に怒りを感じたときに使えるテクニックを解説します。
突発的な怒りに対処するスキルを使いこなすだけでも、メンタルは安定してきます。

「6秒待つ」で理性を取り戻す

まずはオススメされるのが「怒りが爆発しそうになったら6秒待つ」です。6秒待てば怒りのピークは過ぎ、理性が戻ってきます。
反射的に怒りをぶつけるのではなく、深呼吸などして「6秒待つ」ことが大切です。より具体的なテクニックには、後ほど解説していきます。

「怒りの温度」を測って冷静に

衝動的な怒りを反らすには、今起きているイラッとしたことに、点数をつけるのもおすすめです。
10段階で評価します。

例えばこんな事が起こったらあなたはどれくらい怒りを感じますか?
「急いでいるのに、チャージしてないやつがいて改札が閉まってしまった」
「急いでいるのに、狭い道を広がって歩いている人たちがいて道が塞がれている。前に進めない」

怒りの温度を測るメリットは

  • 自分の怒りを客観視できる
  • 冷静になれる
  • 回数を重ねることで、同じことが起こっても怒りの温度が下がってくる

などが上げられます。

ルミノーゾでは「アンガーマネジメントゲーム」を使ってこのスキルを磨いています。

衝動コントロールする3つの方法(コーピングマントラ、ストップシンキング、グラウンディング)

「怒りの温度を測る」の他に、「6秒待つ」テクニックを3つご紹介します。

コーピングマントラ

6秒間で唱えられる呪文=自分を落ち着かせるための言葉を用意しておきます。

  • 「大丈夫大丈夫。大したことない」と自分に声を掛ける
  • 大切なペットの名前を呼び、かわいいペットの顔を思い浮かべる
  • 好きなアーティストの名前を呼んでみる

など、柔らかいイメージや自分が落ち着けるものがいいでしょう。
予め準備しておくのがポイントです。

ストップシンキング

頭を真っ白にするテクニックです。
モヤモヤしたり、イライラしたときは気持ちが未来や過去にいきがちで、怒りの感情が大きくなります。

それを回避するために、頭の中に真っ白い紙を思い浮かべ、頭の中にあるものを取り去ってみるのです。

グラウンディング

今手元にあるものをじっくり見て集中します。
例えば、手に持っているペンなどに意識を集中し、じっくり観察して詳細に言葉にしてみます。
「15センチくらいの長さの3色ペン。本体は黒。白い色でトンボのマークが入っている。握る部分にはゴムが付いていてペンだこになりにくい。」

観察し明確な言葉にしてみる、というのを頭の中でやってみるのです。

怒りの連鎖を断ち切って過ごしやすく

すべての人が自分の感情に責任を持てれば、私達は怒りの連鎖を断ち切ることができると信じています。

出典:怒りの連鎖を断ち切ろう│アンガーマネジメント協会

怒りは自分の持つ理想と現実のギャップの中で、自らが生み出すものです。
自分の中に自分を怒らせる原因があるからこそ、自分の感情を自分で選択することが出来ます。怒りを知り、自分を知ることで、イライラするのもしないのも、自分で決められるのです。

怒りを誰かにぶつけることがなければ、より生きやすくコミュケーションのとりやすい環境になることでしょう。
怒りの連鎖を断ち切る。
あなたの一歩がより生きやすい社会へ繋がっていくのです。

(関連記事)
イライラはどこから?怒りのメカニズムを知って笑顔を増やす。アンガーマネジメント

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2024年5月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
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一緒に就職へ向かっていきましょう!


5月1日 (水) ウォーキング

5月2日 (木) 面接での配慮事項

5月3日 (金) 事業所対抗モルック大会

5月4日 (土) 対人技能「朗読」

5月5日 (日) 休所日

5月6日 (月) 軽作業「郵便物封入」

5月7日 (火) 訪看セミナー「自律神経の整え方」

5月8日 (水) ヨガインストラクターによるヨガ

5月9日 (木) ウォーキング

5月10日 (金) 実践パソコン「Word」

5月11日 (土) zoom講義「手話」/カウンセリング

5月12日 (日) 休所日

5月13日 (月) 薬について調べてみよう

5月14日 (火) 実践パソコン「タイピング」

5月15日 (水) 簡単クッキング会議

5月16日 (木) 軽作業orウォーキング

5月17日 (金) 創作活動

5月18日 (土) 簡単クッキング

5月19日 (日) 休所日

5月20日 (月) 掲示物作成

5月21日 (火) 軽作業「ピッキング・箱詰め」

5月22日 (水) ウォーキング

5月23日 (木) ライフフィットネス「姿勢改善」

5月24日 (金) ゲームで磨くチームワーク

5月25日 (土) フラワーセラピー

5月26日 (日) 休所日

5月27日 (月) 実践パソコン「Excel」

5月28日 (火) 就労準備性ピラミッド

5月29日 (水) ウォーキング

5月30日 (木) 創作活動

5月31日 (金) オンラインツールの使い方

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ご自宅からの個別相談を受け付けています。
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ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです(2024年4月30日現在)

【累計就職実績(2019年4月1日から2024年4月30日)】194名

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STEP4 手続き

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