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怒りの衝動を抑える4つの方法。今日から実践で笑顔を増やす。アンガーマネジメント

こんにちは。
神奈川県川崎市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」のスタッフ、まんじです。

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング。心配や不安なことの多い世の中を笑顔で乗り切るヒントが詰まっています。このスキルは、就活、就職、職場や家庭でのコミュケーションにも役立ちます。

ルミノーゾで行われたアンガーマネジメントの講座から、実際に怒りを感じたときに使えるテクニックを解説します。
突発的な怒りに対処するスキルを使いこなすだけでも、メンタルは安定してきます。

「6秒待つ」で理性を取り戻す

まずはオススメされるのが「怒りが爆発しそうになったら6秒待つ」です。6秒待てば怒りのピークは過ぎ、理性が戻ってきます。
反射的に怒りをぶつけるのではなく、深呼吸などして「6秒待つ」ことが大切です。より具体的なテクニックには、後ほど解説していきます。

「怒りの温度」を測って冷静に

衝動的な怒りを反らすには、今起きているイラッとしたことに、点数をつけるのもおすすめです。
10段階で評価します。

例えばこんな事が起こったらあなたはどれくらい怒りを感じますか?
「急いでいるのに、チャージしてないやつがいて改札が閉まってしまった」
「急いでいるのに、狭い道を広がって歩いている人たちがいて道が塞がれている。前に進めない」

怒りの温度を測るメリットは

  • 自分の怒りを客観視できる
  • 冷静になれる
  • 回数を重ねることで、同じことが起こっても怒りの温度が下がってくる

などが上げられます。

ルミノーゾでは「アンガーマネジメントゲーム」を使ってこのスキルを磨いています。

衝動コントロールする3つの方法(コーピングマントラ、ストップシンキング、グラウンディング)

「怒りの温度を測る」の他に、「6秒待つ」テクニックを3つご紹介します。

コーピングマントラ

6秒間で唱えられる呪文=自分を落ち着かせるための言葉を用意しておきます。

  • 「大丈夫大丈夫。大したことない」と自分に声を掛ける
  • 大切なペットの名前を呼び、かわいいペットの顔を思い浮かべる
  • 好きなアーティストの名前を呼んでみる

など、柔らかいイメージや自分が落ち着けるものがいいでしょう。
予め準備しておくのがポイントです。

ストップシンキング

頭を真っ白にするテクニックです。
モヤモヤしたり、イライラしたときは気持ちが未来や過去にいきがちで、怒りの感情が大きくなります。

それを回避するために、頭の中に真っ白い紙を思い浮かべ、頭の中にあるものを取り去ってみるのです。

グラウンディング

今手元にあるものをじっくり見て集中します。
例えば、手に持っているペンなどに意識を集中し、じっくり観察して詳細に言葉にしてみます。
「15センチくらいの長さの3色ペン。本体は黒。白い色でトンボのマークが入っている。握る部分にはゴムが付いていてペンだこになりにくい。」

観察し明確な言葉にしてみる、というのを頭の中でやってみるのです。

怒りの連鎖を断ち切って過ごしやすく

すべての人が自分の感情に責任を持てれば、私達は怒りの連鎖を断ち切ることができると信じています。

出典:怒りの連鎖を断ち切ろう│アンガーマネジメント協会

怒りは自分の持つ理想と現実のギャップの中で、自らが生み出すものです。
自分の中に自分を怒らせる原因があるからこそ、自分の感情を自分で選択することが出来ます。怒りを知り、自分を知ることで、イライラするのもしないのも、自分で決められるのです。

怒りを誰かにぶつけることがなければ、より生きやすくコミュケーションのとりやすい環境になることでしょう。
怒りの連鎖を断ち切る。
あなたの一歩がより生きやすい社会へ繋がっていくのです。

(関連記事)
イライラはどこから?怒りのメカニズムを知って笑顔を増やす。アンガーマネジメント

ルミノーゾ川崎登戸に興味を持たれた方へ

ルミノーゾ川崎登戸は、川崎市の方はもちろん川崎市以外の方も利用できます。

川崎市、横浜市、相模原市、厚木市、大和市、海老名市、座間市などの神奈川県の方

町田市、稲城市、狛江市、多摩市、立川市、調布市、八王子市、世田谷区などの23区の方も利用できます。

PC・スマホから見学のお問い合わせ・資料請求・質問等を受け付けております。365日24時間受付をしております。お気軽にご相談ください。

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2022年7月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
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見学・体験はメールや電話でご予約いただけます。お気軽にお問い合わせください。
一緒に就職へ向かっていきましょう!

オンラインでの事業所説明会を、7/6(水)15:30〜、7/23(土)15:30〜に実施します。
詳細は、「【就労移行支援事業】オンライン説明会を開催します!」を御覧ください。


7月 1日(金) 軽作業「郵送物封入」

7月 2日(土) 健康お悩みトーク会

7月 4日(月) 傾聴力を身に着けよう

7月 5日(火)  タイピング検定模試

7月 6日(水) バランスアップヨガ/創作活動「パウダーアート」

7月 7日(木) ウォーキング

7月 8日(金) 書類作成

7月 9日(土) パソコン講座

7月11日(月) 体調と働くこと

7月12日(火) ペン習字

7月13日(水) ウォーキング

7月14日(木) 創作活動「パウダーアート」

7月15日(金) 簡単クッキング会議

7月16日(土) 簡単クッキング

7月18日(月) 掲示物作成

7月19日(火) 軽作業「仕分け」

7月20日(水) ウォーキング

7月21日(木) ライフフィットネス「夏の不調改善」

7月22日(金) ウォーキング

7月23日(土) ZOOM講義「腸活の基本」

7月25日(月) ビジネスメール/スーツディ

7月26日(火) ペン習字(応用編)

7月27日(水) スペシャルウォーキング「展望台」

7月28日(木) 大人の塗り絵

7月29日(金) アンガーマネジメントゲームorトーキングゲーム

7月30日(土) ZOOM講義「イラスト講座」/P検

お電話での問い合わせ時間は9:00-18:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
詳細は、「新型コロナウィルス対策およびオンライン個別相談のお知らせ」を御覧ください。

ルミノーゾ川崎登戸は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです(2022年6月30日現在)

【累計就労実績(2019年4月1日から2022年6月30日)】111名

【年間就労実績(2021年7月1日から2022年6月30日)】35名

【資格取得者数】822名(累計)

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ルミノーゾ川崎登戸
事業所名 就労移行支援事業所
ルミノーゾ川崎登戸
電話番号 044-299-9622
受付時間 月~土曜 9:00-18:00
住所 川崎市多摩区登戸2698
クレール向ヶ丘2階
アクセス 向ヶ丘遊園徒歩2分、登戸徒歩7分
川崎市指定
事業所番号
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