みなさん、こんにちは。
神奈川県川崎市多摩区の就労移行支援事業所「ルミノーゾ川崎登戸」です。

めまいや頭痛、肩こり、よく眠れない
手足のしびれや、倦怠感、
日常的にこうした症状がある方は、自律神経を整えてみると緩和されるかもしれません。

本記事では、自律神経とは何かを解説し、自律神経失調症の症状から、自律神経を整えるルミノーゾのプログラムを紹介します。

自律神経とは

自律神経系は、自分の意思とは関係なく、体の働きを自動的に調節する神経のことです。

• 心臓の拍動（心拍数）
• 呼吸
• 血圧
• 消化・吸収
• 発汗
• 体温調節
• 排泄

などを制御しています。

自律神経系は、以下の2つに分けられます。

• 交感神経系
• 副交感神経系

交感神経系

交感神経系は「活動モード」の神経です。
運動したり、緊張したり、ストレスを感じたりすると優位になります。

交感神経系の主な働き

• 心拍数を上げる
• 血圧を上げる
• 瞳孔を広げる
• 消化を抑える

副交感神経系

副交感神経系は「休息・回復モード」の神経です。
リラックスしているときや睡眠中に優位になります。

副交感神経系の主な働き

• 心拍数を下げる
• 消化を促進する
• 体を回復させる
• エネルギーを蓄える

健康な状態では、交感神経と副交感神経が状況に応じて切り替わりながら働いています。
ですので、自律神経は交感神経と副交感神経、双方のバランスが大切です。

自律神経の乱れから起こる不調〜自律神経失調症とは

自律神経失調症とは、脳が受けたストレスが原因で自律神経のバランスが崩れ、内臓が円滑に機能しなくなった状態を指します。自律神経はあらゆる臓器とつながっているため、全身に様々な症状が起こります。

【自律神経失調症　症状の例】

• 安静にしているのに心臓の鼓動が激しくなる（動悸）
• 下痢や便秘
• 突然体がほてって、汗が止まらなくなる
• 立ちくらみ、ふらつき
• 頭痛、頭が重い
• 肩こり
• 手足の冷え
• 手足のしびれ、痛み
• 疲れやすい、倦怠感
• 眠れない

など。
これらの中から、複数の症状が出るが特徴です。

「ストレス」と聞くと精神的なものを思い浮かべがちですが、それだけではありません。

• 猛暑
• 寒暖差
• 冬場の日照時間の減少
• 夜型生活
• 騒音
• 運動不足
• 時間に追われる生活

こうした身体的なストレスも自律神経が乱れる原因となります。

自律神経を整える方法6選

自律神経を整えるには、ストレスに対して適切に対処し、生活習慣を見直すことが大切です。

整理整頓とシンプルな環境づくり

脳科学的に、自律神経を乱すのは「迷い」です。
迷いのない環境を整えるが大切です。

机、財布、カバンなど日常的に使うものを整頓し、迷いがなく乱れない環境を作ります。

鍵や携帯を探すたびに自律神経は乱れます。
この乱れがもとの状態に戻るのに1〜3時間がかかると言われています。
整理整頓、物の置き場所を決め、自律神経の乱れない環境を整えましょう。

人間関係・上司のイライラ対策

また、自律神経を乱すのは９割が対人関係です。

他者からの評価、期待で自律神経が乱されます。
自分ではどうしようもないことに集中すると自律神経は乱れます。

環境は変えられますが、他人は変えられません。
そこで、イライラする友人とは会わないこと。

上司など、職場でのイライラはその場でできる対処法を持っておくと良いでしょう。
イライラしたときに自律神経を整える行動をとることが対策になります。

【関連記事】
イライラと上手に付き合うアンガーマネジメント

自律神経を整える対策「呼吸」

呼吸は自律神経に直接作用し、バランスを整える作用があります。

3秒鼻から吸って、6秒口から出す
この呼吸を5回程度行います。

この時、何か考えごとが浮かんでも、打ち消します。
呼吸の流れに集中します。
瞑想のように「いまここ」に集中します。

自律神経を整える対策「香り」

香りも自律神経に直接作用します。
ローズマリーやラベンダーなど、リラックス作用のある香りやお気に入りの香りを嗅ぐこともオススメです。

• ルームスプレーとして持ち歩く
• ハンカチに香りをつけておく
• 香り袋を持っておく

などなど、イライラしたときにすぐ使えるよう常備しておくと良いでしょう。

ルームフレグランスにしたり、入浴の際にお風呂に垂らして使うのも良いでしょう。

ラベンダーを小さな袋に入れて、枕カバーに入れるのも良いでしょう。
ラベンダーの香りは心を落ち着かせ、良い睡眠を導きます。

自律神経を整える対策「睡眠」

質の良い睡眠は副交感神経が優位な状態にあります。
夜しっかり眠ることで、交感神経から副交感神経にバトンタッチでき、自律神経のバランスが整います。
質の高い睡眠をとるには、寝る前や朝の過ごし方が大切です。

• 夕飯：眠る３時間前までに摂る
• 入浴
• スマホ：眠る１時間前まで
• 朝：朝日を浴びる。朝食を摂る。

ウォーキングやストレッチなど簡単な運動を習慣化する

身体を見直せば、心はついてきます。
まずは日常生活や生活習慣を見直して見ましょう。

呼吸法や日常的に身体を動かすことも大切です。
ウォーキングやストレッチはテレビを見ながらでもOK。
好きな番組や映画、Youtbeを見ながらやってみましょう。

食事・睡眠・運動は健康の3種の神器です。

自律神経を整えるルミノーゾのプログラム

完璧を目指さなくても大丈夫です。まずはやってみることから始めましょう。
今日という日は、自分にとって一番早い日です。

動き出す時は、人に頼るのも効果的です。
この場合、同じ立場の人ではなく先輩や専門家に頼ると良いでしょう。

ルミノーゾでは自律神経を整えることのできるプログラムを行っています。

• 座学と実技で学ぶライフフィットネス
• ヨガインストラクターのヨガ
• ウォーキング
• アサーティブコミュニケーション
• アンガーマネジメント
• リフレーミング
• 認知行動プログラム
• 栄養バランスの計算されたお弁当の提供

などなど。

動き出すと世界は変わって見えてきます。
ご自身が考えているより、前進していきます。

まずはお問い合わせください。
ご相談や、見学、プログラム体験、いつでもお待ちしております。

【関連記事】

一日10分でOK!ウォーキングの効果と運動習慣の身につけ方

 

【参考】
自律神経系の概要丨MSDマニュアル

自律神経失調症丨日本臨床内科医会

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2026年9月の予定

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一緒に就職へ向かっていきましょう！

9月1日 （火） 朗読

9月2日 （水） ウォーキング

9月3日 （木） ヨガ

9月4日 （金） お金の話

9月5日 （土） 好きなものプレゼン大会

9月6日 （日） 休所日

9月7日 （月） 実践パソコン「Word」

9月8日 （火） 指示の受け方・メモの取り方

9月9日 （水） ウォーキング

9月10日 （木） 創作活動「名刺香・文香」

9月11日 （金） 職場での断り方

9月12日 （土） カウンセリング

9月13日 （日） 休所日

9月14日 （月） 掲示物作成

9月15日 （火） 簡単クッキング会議／ゲームで磨くチームワーク

9月16日 （水） ウォーキング／脳トレ

9月17日 （木） 創作活動「名刺香・文香」

9月18日 （金） 簡単クッキング

9月19日 （土） タイピング検定／ダーツ大会

9月20日 （日） 休所日

9月21日 （月） 実践パソコン「Excel」

9月22日 （火） ジェンガ大会

9月23日 （水） ウォーキング

9月24日 （木） 自己理解／ライフフィットネス

9月25日 （金） 秋の味覚を味わう

9月26日 （土） ZOOM講義「らくらく資格ノウハウ」

9月27日 （日） 休所日

9月28日 （月） 雇用形態と働き方

9月29日 （火） フラワーセラピー

9月30日 （水） ウォーキング

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ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです（2026年9月1日現在）

【累計就職実績（2017年4月1日から2026年9月1日）】339名

【年間就職実績（2025年9月1日から2026年8月31日）】64名

【資格取得者数】2,075名（累計）