ジャーナリングは、頭の中にある考えや感情を「そのまま書き出す」習慣のことです。いわば、自分との対話を文字にするイメージです。
「書く瞑想」とも言われ、ストレスを軽減しメンタルヘルスを高める方法です。

• 自分が何をするときに心地が良いか
• 何をするとストレスになるか

などを知るのにもぴったりな方法です。

ジャーナリング、日記との違い

ジャーナリングは日記と似ていますが、少し違います。

日記は「今日何があったか」を記録することが中心なのに対して、ジャーナリングは「自分がどう感じたか・なぜそう思ったか」といった内面にフォーカスします。

たとえば、
「今日は仕事でミスして落ち込んだ → なんでこんなに落ち込んでる？ → 周りにどう思われるかが気になってる → 自分は評価に敏感なんだな」
というふうに、思考を掘り下げていきます。

ジャーナリングの主な目的は3つ

• 頭の中を整理する（モヤモヤの言語化）
• 感情のコントロール（ストレス軽減）
• 自己理解を深める（思考や価値観の発見）

やり方に正解はなく、ノートでもスマホでもOKですし、1行でも長文でも構いません。「正直に書く」ことだけが一番大事なポイントです。

心を整えるジャーナリングのポイント7つ

ジャーナリングはメンタルの回復に役立ちますが、「やり方」を少し工夫しないと逆にしんどくなることもあります。ポイントは、負担を減らしつつ、感情を安全に整理することです。

まず前提として、ジャーナリングは治療そのものではなく、あくまでサポート手段です。もし症状が強い場合は、専門家のサポート（例：認知行動療法など）と併用するのが現実的です。

ポイント1「短く・軽く」から始める

最初から深く書こうとすると疲れてしまいます。
1日3〜5分、1〜3行でも十分です。

例えば

• 今の気分（不安、だるい、少し楽 など）
• 体調（眠い、頭が重い など）

これだけでも「自分の状態を把握する力」が少しずつ戻ってきます。

ポイント2 感情をそのまま書く（評価しない）

「こんなこと思う自分はダメ」と評価せず、事実として書きます。

例：
×「またネガティブになってる」
○「不安を感じている」「やる気が出ない」

感情にラベルを貼るだけでも、少し距離ができます。

ポイント3 「事実」と「解釈」を分ける

事実」と「解釈」を分けることは、かなり重要です。

例えば

• 事実：上司に注意された
• 解釈：自分はダメな人間だと思われた

この2つを分けて書くことで、「思い込み」に気づきやすくなります。これは認知行動療法でもよく使われる考え方です。

ポイント4 無理にポジティブにしない

「前向きに書かなきゃ」と思う必要はありません。
むしろ無理にポジティブにすると、気持ちとのズレが広がります。

ただし最後に一言だけでも「肯定」を付け加えると気持ちのバランスが取りやすくなります。
例えば
「今日はこれを書けただけで十分」

この程度の“現実的な肯定”がちょうど良いでしょう。

ポイント5 「安心できる形」を作る

書いた内容は誰にも見せなくてOKです。

紙なら破ってもいいですし、スマホならロックをかけるのも良いでしょう。

「安全な場所で吐き出せる」と感じることが大事です。

ポイント6 つらいときは「思考を深掘りしすぎない」

状態が悪いときに「なぜ？」を繰り返しすぎると、ぐるぐる思考（反すう）が強くなることがあります。

その場合は

• 今日できたことを1つ書く
• 五感（見えたもの、聞こえた音）を書く

など、「外側」に意識を向ける書き方に切り替えた方が安全です。

ポイント7 ちょっと余裕があるときの書き方

少し回復してきたら、こんな問いも使えます

• 今いちばん困っていることは何か？
• それは100%事実か？
• 別の見方はあるか？

ここまで来ると、かなり自己理解が深まっていきます。

無理に「良くなろう」としなくて大丈夫です。
ジャーナリングは「整える」作業に近いので、続けるうちに少しずつ変化が出てきます。

 

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【参考】

職業準備性ピラミッド丨高齢・障害・求職者雇用支援機構

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2026年7月の予定

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一緒に就職へ向かっていきましょう！

7月1日 （水） ウォーキング

7月2日 （木） ヨガ

7月3日 （金） 夏バテ対策

7月4日 （土） ハンドベル／パソコン個別指導

7月5日 （日） 休所日

7月6日 （月） 実践パソコン

7月7日 （火） 郵便物封入

7月8日 （水） ウォーキング

7月9日 （木） 創作活動「サンキャッチャー」

7月10日 （金） ビブリオバトル

7月11日 （土） 朗読＆スィーツ／パソコン個別指導

7月12日 （日） 休所日

7月13日 （月） 掲示物作成

7月14日 （火） 簡単クッキング会議

7月15日 （水） ウォーキング

7月16日 （木） 創作活動「サンキャッチャー」

7月17日 （金） 簡単クッキング／フラワーセラピー

7月18日 （土） タイピング検定／ダーツ大会

7月19日 （日） 休所日

7月20日 （月） 実践パソコン／ジェンガ大会

7月21日 （火） 脳トレ

7月22日 （水） ウォーキング

7月23日 （木） ライフフィットネス

7月24日 （金） ゲームで磨くチームワーク

7月25日 （土） ZOOM「誰でも描けるイラスト講座」

7月26日 （日） 休所日

7月27日 （月） すごろくコミュニケーション

7月28日 （火） フラワーセラピー

7月29日 （水） ウォーキング／明日から使えるビジネス用語

7月30日 （木） 言語化力を磨こう

7月31日 （金） 自己理解

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ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです（2026年7月1日現在）

【累計就職実績（2019年4月1日から2026年7月1日）】325名

【年間就職実績（2025年7月1日から2026年6月30日）】65名

【資格取得者数】2,032名（累計）